Nutrición Deportiva

Deporte y hierro

El hierro es un mineral que tiene un papel clave en el organismo y con funciones especialmente importantes para los deportistas, ya que participa en procesos como el transporte de oxígeno y el metabolismo energético [1]. Ya que estas funciones son esenciales para el rendimiento deportivo, mantener unos adecuados niveles de hierro debe ser un objetivo importante para el atleta. A pesar de ello, la deficiencia de hierro es bastante común en personas deportistas, con una prevalencia del 15-35% en mujeres y 3-11% en hombres [1-4] y es lo que se denomina “anemia deportiva”.

Algunos datos indican que los requerimientos de hierro de las personas deportistas son superiores a las de la población general, debido fundamentalmente a los siguientes fenómenos [1,5,6]:

  • Hemolisis por impacto (por ejemplo, en carrera) y contracción muscular.
  • Hematuria (pérdida de sangre por la orina)
  • Sangrado intestinal en carreras de larga distancia
  • Pequeña pérdida de hierro con la sudoración
  • Impacto del ejercicio sobre la actividad de la hormona hepcidina, que regula la absorción del hierro.
  • Presencia de una deficiencia energética entre los atletas, donde la baja disponibilidad de energía estará relacionada con una baja ingesta y absorción de hierro.

¿Cómo afecta la deficiencia de hierro en el rendimiento deportivo?

La deficiencia de hierro se asocia normalmente con una disminución de la capacidad aeróbica y, por tanto, con una pérdida de rendimiento deportivo, que será mayor cuanto mayor sea esa deficiencia. Cuando las reservas de hierro se agotan y la producción de hemoglobina es insuficiente, se reduce el transporte de oxígeno durante el ejercicio y el músculo esquelético ha de emplear en mayor medida un metabolismo anaerobio, lo que afecta negativamente al rendimiento [1,7]. Además, no debemos olvidar que la deficiencia de hierro y la subsecuente anemia ferropénica tendrá como consecuencia otros problemas de salud: atonía general, pérdida de apetito, piel pálida, dolor de lengua, uñas quebradizas, dolores de cabeza y mareos, entre otros.

¿Qué debo hacer para tener unos niveles de hierro adecuados?

A pesar de la importancia de mantener los niveles de hierro dentro de los parámetros normales y de la mayor demanda de este mineral por la práctica de ejercicio, esto no significa que todas las personas deportistas deban suplementarse con hierro. Los estudios han demostrado que tomar suplementos de hierro no mejora el rendimiento deportivo y un exceso de este mineral puede acumularse a niveles tóxicos y contribuir a diabetes, enfermedad hepática, daño en corazón y en articulaciones, entre otros problemas de salud [6].

Así, lo importante será monitorear el estado de hierro de un deportista, realizándose evaluaciones periódicas (se recomienda que sean anuales) de las características hematológicas y las reservas de hierro. Cuando los resultados indiquen una deficiencia de hierro, la suplementación pautada por el profesional sanitario será una buena opción para recuperar unos niveles adecuados. Mientras, deberemos prestar atención a una correcta ingesta de hierro a través de la dieta.

 Alimentos ricos en hierro y cómo mejorar su absorción

El hierro es un mineral con una baja biodisponibilidad, lo que significa que su absorción a nivel intestinal es relativamente baja. En el intestino delgado se absorbe alrededor del 10-15% de hierro ingerido, que dependerá del tipo de hierro y el resto de alimentos de la comida. El hierro no hemo (derivado de fuentes vegetales) se absorbe peor que el hierro hemo (presente en alimentos de origen animal), aunque la presencia del segundo puede mejorar la absorción del primero. Otra estrategia para mejorar la absorción del hierro es la toma conjunta de alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos, perejil y otras frutas y verduras. Por el contrario, se debe evitar el consumo de  té, café y suplementos de calcio en la misma comida, pues contienen compuestos que dificultan la absorción del hierro. Algunos alimentos ricos en hierro son:

  • De origen animal: pescado, huevos, mariscos y moluscos. Carne roja y vísceras, pero su consumo no debe ser elevado.
  • De origen vegetal: legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde (espinacas, berros, acelgas), cereales integrales y fruta desecada (como los higos secos).

PUNTOS CLAVE

  • El hierro es un mineral esencial para la salud y el rendimiento deportivo
  • Las necesidades de hierro son superiores en personas deportistas
  • Los deportista deben realizar de forma periódica análisis para valorar el estado de las reservas de hierro
  • Si tienes deficiencia de hierro, un profesional sanitario te pautará el suplemento adecuado
  • No te suplementes por tu cuenta: demasiado hierro es perjudicial para la salud
  • Toma alimentos ricos en hierro y utiliza tácticas que mejoren su absorción

REFERENCIAS:

  1. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govis A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P (2019) Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol.
  2. Fallon KE (2008) Screening for haematological and iron-related abnor- malities in elite athletes-analysis of 576 cases. J Sci Med Sport 11(3):329–336
  3. Malczewska J, Szczepańska B, Stupnicki R, Sendecki W (2001) The assessment of frequency of iron deficiency in athletes from the transferrin receptor-ferritin index. Int J Sports Nutr Exer Metab 11(1):42–52
  4. Parks RB, Hetzel SJ, Brooks MA (2017) Iron Deficiency and anemia among collegiate athletes: a retrospective chart review. Med Sci Sports Exerc 49(8) 1711–1715
  5. Peeling P, McKay AK, Pyne DB, Guelfi KJ, McCormick RH, Laarak- kers CM, Swinkels DW, Garvican-Lewis LA, Ross ML, Sharma AP (2017) Factors influencing the post-exercise hepcidin-25 response in elite athletes. Eur J Appl Physiol 117(6):1233–1239
  6. Julián-Almárcegui C, Health AL, Harvey L, Sarria B, Huybrechts I. Intake and dietary sources of heme and non-heme iron in children and adolescents: recommendations for preventing iron deficiency. En: Ross Watson R, Mahadevan D, editores. Handbook of Nutrition and Diet in Leukemia and Blood Disease Therapy; 2016. p. 378.
  7. Rubeor A, Goojha C, Manning J, White J (2018) Does iron supple- mentation improve performance in iron-deficient nonanemic athletes? Sports Health 10(5):400–405

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