Nutrición Deportiva

Entreno a primera hora, ¿debo desayunar?

Cuando un deportista realiza su entrenamiento a primera hora del día, puede elegir distintas opciones relacionadas con la toma o no de una comida pre-entreno. Esto dependerá, básicamente, 

del tipo de entrenamiento, el tiempo disponible y, en gran medida, de cómo se sienta cada deportista en concreto con cada una de las opciones.

 

Si se realiza un entrenamiento a baja intensidad y de corta-media duración (1-2h), realizar deporte en ayunas, sin consumir nada, puede ser una buena opción si no repercute en el rendimiento deportivo, ya que se ha observado que muchos deportistas rinden menos cuando entrenan con el estómago vacío. Cuando no sea así, los deportistas de resistencia pueden, además, beneficiarse de esta estrategia de entrenamiento con bajos niveles de glucógeno, para estimular la vía lipolítica y biogénesis mitocondrial. Será importante en estos casos tomar una buena comida post-entreno para recuperar correctamente.

Por otro lado, si un deportista va a realizar un entrenamiento de alta intensidad y/o larga duración, la mejor opción será planificar un desayuno un mínimo de 30-60 minutos antes. Dependiendo de cómo se sienta ese deportista entrenando tras comer, las cantidades se podrán ajustar para evitar problemas estomacales y malestar en general. Aún así, una toma rica en hidratos de carbono, con proteína de fácil digestión, es una norma sencilla y generalizable que permitirá reponer los niveles de glucógeno hepático, aumentar la glucosa en sangre y conseguir aumentar la resistencia y rendimiento. Algunas opciones de snack pre-entreno para estos casos son las siguientes:

 

  • Bowl de yogur con granola/muesli y unos arándanos
  • Un plátano
  • Una rebanada de pan con mermelada/miel

Pero además de estas opciones sólidas, tomar un batido o zumo de frutas (mejor diluido con agua, mitad agua y mitad zumo) es también una idea excelente, sobre todo para aquellas personas a las que no les gusta masticar por la mañana. Si quieres animarte a probar esta opción, te dejo aquí mismo una idea de smoothie pre-entreno estupenda

 

En resumen, cada deportista deberá adaptar lo que consume o no antes de un entreno matutino, probar las distintas opciones y estar atento a sus sensaciones para encontrar aquellas opciones que le permitan entrenar con mayor comodidad sin perjudicar la intensidad o duración de la sesión. Por último, la hidratación no debe quedar en el olvido, y siempre será el agua la mejor opción. Durante la noche se pierden líquidos y es importante reponerlos antes de salir a entrenar.

 

 

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