Salud

Estilo de vida y SOP

¿Qué es el SOP?

Cada vez se escucha más hablar del síndrome de ovario poliquístico (SOP) como causa común de desórdenes menstruales en mujeres. El SOP incluye una serie de síntomas que vienen dados por la presencia de elevados niveles de andrógenos (hormona masculina) en la mujer. La causa de los elevados niveles de andrógenos puede ser diferente de una mujer a otra. Determinados condicionantes genéticos, así como el estilo de vida, influirán en el riesgo de padecer este desorden hormonal. El SOP afecta al 6-10% de las mujeres en todo el mundo, o lo que es lo mismo, a una de cada diez.

¿Cuáles son los síntomas?

Algunos signos comunes que harán sospechar de SOP incluyen periodos irregulares o ausencia de menstruación, acné, hirsutismo (exceso de vello corporal y facial), dificultad para quedarse embarazada, pérdida de líbido y, aunque no siempre, presencia de quistes en los ovarios. También es común la asociación con un estado de obesidad y la dificultad para perder peso. Las mujeres con SOP tienen mayor riesgo de sufrir problemas relacionados con el estado de ánimo, como depresión y baja autoestima. Otra característica común puede ser la presencia de resistencia a la insulina; elevados niveles de insulina pueden producir fatiga y problemas de sueño.

¿Cómo se trata?

Desafortunadamente no existe una cura para el SOP, pero existen diversas estrategias para mejorar los síntomas, tanto mediante la modificación de diversos factores del estilo de vida, como mediante la prescripción de determinados suplementos o medicamentos.

PESO CORPORAL Y SOP

El exceso de grasa corporal, especialmente la grasa abdominal, está relacionada con resistencia a la insulina, lo que da lugar finalmente a la producción de un exceso de andrógenos pudiendo desembocar en SOP.

En aquellas mujeres que presentan sobrepeso, perder entre el 5-10% del peso corporal ayuda a mejorar la resistencia a al insulina. En los casos en que se sufre de SOP, esta pérdida de peso se asocia con una normalización de los periodos, reducción de la inflamación y mejora de la fertilidad.

Pero un exceso de grasa corporal no es el único factor que está asociado con SOP, y existen muchas mujeres con un peso corporal normal que sufren este desorden hormonal.  En estos casos (y en caso de sobrepeso, también) una dieta adecuada será clave para mejorar los síntomas del SOP.

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DIETA Y SOP

Podemos pensar que cualquier intervención que mejore la resistencia a la insulina y los niveles de andrógenos será una estrategia adecuada para mujeres con SOP.

Algunos estudios plantean una dieta baja en almidón y/o bajo índice glucémico, mostrando una mejora en los parámetros de resistencia a la insulina, los niveles hormonales y una mejor regulación de los periodos en mujeres con SOP. Una norma sencilla para llevar a cabo esta estrategia sería el reemplazo de carbohidratos refinados (pan blanco, refrescos azucarados, bollería…) por cereales integrales y opciones con alto contenido de fibra. Además, mantener los niveles de glucosa en sangre estables es una buena opción para las mujeres con SOP, lo que se puede conseguir realizando tomas más frecuentes y de menor tamaño (5 comidas en lugar de 3), incluyendo alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Esta estrategia, además, ayuda a disminuir los “antojos de dulce” que sufren muchas mujeres con SOP.

Algunos estudios han demostrado que el seguimiento de una “dieta antiinflamatoria” o, lo que es lo mismo, una dieta mediterránea, mejora los síntomas de SOP. No está de más recordar en qué consiste este patrón de alimentación, en el que se consume gran cantidad cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva, pescado y especias, mientras que es una dieta muy baja en carne roja procesada y alimentos o bebidas azucaradas.

Lácteos y SOP

Los lácteos son alimentos insulinotrópicos, es decir, que estimulan la síntesis de insulina debido a la cantidad de factores de crecimiento (como el IGF-1) que contienen y, dentro de los lácteos, los niveles de insulina aumentan más con los lácteos desnatados que con los enteros. No todos los lácteos tienen la misma cantidad de IGF-1 y no todos serán igual de insulinotrópicos. Cuanto más grande es el animal, más niveles de IGF-1. Si son desnatados, tienen más cantidad de factores de crecimiento, y los fermentados como yogur son más favorables para normalizar los niveles de insulina. Sobre todo reduciremos lácteos de la vaca y sobre todo leche, manteniendo lácteos fermentados de cabra u oveja en forma de yogur.

Zinc, Magnesio y SOP

Las deficiencias de zinc y magnesio son bastante común en mujeres con SOP. Tomar suficientes cantidades de estos minerales ha demostrado mejorar varios de los síntomas. El magnesio puede encontrarse en alimentos como las semillas de calabaza, las almendras, nueces, pipas de girasol, soja, espinacas, cacao, legumbres o avena, entre otros. En cuanto al zinc, son ricos alimentos como las ostras, el marisco, la carne soja, las nueces, los guisantes o los cereales fortificados.

SUPLEMENTOS Y SOP

Existen algunas ayudas prácticas que pueden mejorar los síntomas del SOP:

  • Ácido fólico: puede ayudar a reducir la inflamación
  • Mio-Inositol: puede mejorar la fertilidad, los niveles hormonales y el colesterol
  • Vitamina D: se ha asociado con una reducción de la resistencia a insulina e inflamación. Un déficit de vitamina D puede afectar negativamente a los niveles de insulina en sangre pero también tiene un efecto directo sobre la función menstrual normal. Así, en algunos casos, puede ser interesante la suplementación con vitamina D3.
  • Omega-3: puede mejorar la fertilidad y los niveles de insulina, glucosa y colesterol. Se ha observado que la normalización de los niveles del equilibrio entre omega 3 y 6 puede ser útil para normalizar los niveles de andrógenos. Puede ser tan útil aumentar los niveles de omega 3 como disminuir los de omega 6. Los niveles elevados de omega 3 también pueden ser útiles para disminuir los niveles de triglicéridos en mujeres con SOP. En estudios de suplementación con omega 3 en mujeres con SOP, la conclusión final es que puede ser una intervención interesante para tener en cuenta.
  • Canela: su uso puede ser interesante para reducir los niveles de azúcar en sangre y normalizar la resistencia a la insulina.
  • Picolinato de cromo: puede mejorar los niveles de glucosa en sangre y hormonales
  • Ácido alfa-lipoico: puede mejorar la sensibilidad a insulina
  • Algunas plantas tienen actividad antiandrogénica, como la menta. Así, se puede utilizar la toma de infusiones de menta (2 al día, 5 días a la semana) para el control del hirsutismo. Esta estrategia ha demostrado disminuir los niveles de vello corporal y normalizar los andrógenos en sangre.

A pesar de que existen estudios que demuestran beneficios en mujeres con SOP cuando se toma alguno de estos suplementos, es importante mencionar que siempre deben estar pautados por un profesional sanitario para estar seguros de que se toman de una forma segura.

SUEÑO, SEPORTE, ESTRÉS Y SOP

Puede ser interesante dejar de entender el desorden metabólico como un problema solo de macronutrientes, sino de hábitos de vida en conjunto. Un hábito importante que afecta al SOP es el sueño. Las alteraciones del sueño pueden afectar a la tolerancia a la glucosa, a los síntomas que acompañan a la resistencia a la insulina y también a los niveles de andrógenos, afectando negativamente al SOP. Los hábitos de alimentación pueden afectar al sueño y realizando algunos cambios se puede mejorar el llamado “reloj interno” (ritmo circadiano). En este sentido, algunas recomendaciones incluyen cenar temprano y evitar acostarse con elevados niveles de azúcar en sangre. Algunos estudios han demostrado mejoras en la fertilidad, y niveles hormonales en mujeres con SOP (independientemente del peso corporal) realizando un consumo calórico superior en las primeras horas del día y disminuyendo la ingesta en la cena. Otros aspectos que afectan al ritmo circadiano son la exposición a la luz y la práctica de actividad física.

Además de un correcto descanso existen otros factores del estilo de vida que pueden relacionarse con el SOP. Por ejemplo, el cortisol (la “hormona del estrés”) puede empeorar la resistencia a la insulina y, por tanto, los síntomas de SOP. Así, es importante controlar los niveles de estrés y realizar ejercicios de relajación.

La práctica de actividad física, como para el resto de la población, es muy importante en mujeres con SOP. Realizar ejercicio regular de intensidad moderada durante 12-24 semanas ha demostrado mejoras en la ovulación y reducción de la resistencia a la insulina, muchas veces acompañados de una pérdida de peso.

«TAKE HOME MESSAGE»

El SOP es una condición que afecta al equilibrio hormonal y la fertilidad de las mujeres. Algunas recomendaciones para mejorar sus síntomas son:

  • En aquellas mujeres que presenten sobrepeso u obesidad, realizar un plan para la pérdida de peso
  • Seguir una dieta saludable, con 5 tomas al día en las que se elijan alimentos saludables, evitando carbohidratos refinados
  • Algunos suplementos pueden ser útiles, pero siempre se debe consultar con un profesional sanitario
  • Es importante que las mujeres con SOP realicen suficiente ejercicio físico, duerman bien y controlen los niveles de estrés

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