Nutrición Deportiva

Microbiota, deporte y dieta: una importante relación

Recientemente estamos siendo conscientes de la importancia de una buena salud intestinal, lo que implica tener un correcto equilibrio con todas las bacterias y microorganismos que habitan en nuestro intestino, lo que en conjunto se conoce como microbiota.

 

La microbiota humana tiene una gran capacidad metabólica y muchas funciones diferentes en la fisiología y patofisiología del huésped, por lo que no es de extrañar que se busquen todo tipo de maneras para modificarla en el tratamiento de enfermedades y para una mejor salud.

 

Se conoce muy bien que la dieta modifica la composición de la microbiota intestinal, pero lo que supone una reciente novedad es el conocimiento de que la práctica de ejercicio también puede tener un efecto en la modulación de estas comunidades de microorganismos.

 

Pero, ¿cómo puede el ejercicio tener una influencia sobre la microbiota intestinal? Existen distintos mecanismos posibles por los cuales la práctica de actividad física puede realizar cambios en las comunidades de microorganismos.

 

  • El tejido inmune que se encuentra en el intestino (conocido como GALT, del inglés gut-associated lymphoid tissue), contiene aproximadamente el 70% de las células inmunes del cuerpo humano. Varios estudios han demostrado que el ejercicio produce cambios en la expresión de genes en estas células inmunes, que tiene como consecuencia una menor expresión de factores pro-inflamatorios, incrementando los factores anti-inflamatorios y las proteínas con actividad antioxidante.

 

  • El ejercicio también tiene un impacto en mantener la integridad del tejido mucoso que recubre el intestino, lo cual es muy importante para mantener las bacterias adheridas al epitelio intestinal.

 

  • El ejercicio provoca un aumento de la temperatura corporal, lo que se traduce en un estrés por calor, sobre todo en aquellas prácticas prolongadas en ambientes calurosos. Además, se puede reducir el flujo sanguíneo más del 50% con el ejercicio de alta intensidad. Estos dos efectos pueden traducirse en que haya un contacto más directo entre el sistema inmune intestinal y la microbiota, lo que tendrá consecuencias en estas poblaciones. Los atletas entrenados tienen niveles más bajos de moléculas procedentes de bacterias perjudiciales que los individuos sedentarios y una mejor respuesta al estrés por calor. Por lo tanto, podemos concluir que posiblemente el ejercicio regular funcione como un estresor del intestino que estimula adaptaciones beneficiosas y mejora la barrera intestinal.

 

  • Por último, el ejercicio provoca un aumento del flujo metabólico (es decir, la tasa de recambio de moléculas en las vías de obtención de energía) y implica la contracción de diversos músculos. Dicha contracción estimula la producción de distintos metabolitos y hormonas que pueden interaccionar con el intestino. Por ejemplo, durante la práctica de ejercicio se libera lactato y este puede alterar el pH intestinal, teniendo de nuevo consecuencias en los microorganismos habitantes en el aparato digestivo.

 

 

 

Por lo tanto, podemos concluir afirmando que la práctica de ejercicio puede modificar la microbiota y el epitelio intestinal por diversos mecanismos que tendrán implicaciones en la salud. El ejercicio tiene muchos beneficios diferentes y se conoce que es protector frente a diversas enfermedades, como el cáncer de colon, enfermedades inflamatorias, depresión, ansiedad y obesidad. Además, en cuanto al rendimiento deportivo, también es interesante remarcar que una microbiota saludable parece tener influencias positivas mejorando la sensibilidad a la insulina y la utilización energética. Futuras investigaciones permitirán estudiar la posible implicación que tienen los cambios en la microbiota que se producen por la práctica de ejercicio en estos beneficios sobre la salud.


Ahora vayamos a lo practico, ¿qué podemos hacer si somos deportistas y queremos mejorar nuestra microbiota intestinal? Mejorar nuestra dieta. Se conoce cómo varios aspectos de la alimentación influyen en la salud intestinal y podemos resumirlo en la siguiente infografía que nos ayudarán a hacer mejores elecciones dentro de los distintos grupos de alimentos. En resumen, la mejor elección será una dieta mediterránea donde predomine la proteína vegetal (presente sobre todo en legumbres) sobre la animal, con grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate) y fibra suficiente (alimentos integrales, vegetales, frutas), incluyendo alimentos ricos en polifenoles (frutas, vegetales, semillas, té y cacao, por ejemplo) y reduciendo los alimentos azucarados, la comida rápida y los edulcorantes artificiales (aunque en este punto y en mi opinión, la evidencia científica no es tan rotunda por el momento).

Puntos clave:

  • La microbiota intestinal juega un papel esencial en la salud humana
  • El ejercicio puede alterar la composición y la capacidad funcional de la microbiota intestinal
  • Las alteraciones e la microbiota inducidas por el ejercicio pueden ser beneficiosas para la salud
  • Una dieta adecuada a cada deportista y práctica deportiva será clave para una mejora tanto de la microbiota intestinal como del rendimiento deportivo

Referencias:

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  4. Hoffman-Goetz L. Freewheel training decreases pro- and increases anti- inflammatory cytokine expression in mouse intestinal lymphocytes. Brain Behav. Immun. 2010; 24(7):1105–15.
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