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Vitamina C, resfriados y rendimiento

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que se encuentra de forma natural en muchas frutas y vegetales. La vitamina C es necesaria para la formación del tejido conectivo y algunas hormonas que se producen durante el ejercicio, como la adrenalina. Además, la vitamina C es importante para la formación de los glóbulos rojos, mejora la absorción del hierro y actúa como un potente antioxidante que protege del daño celular. La ingesta diaria recomendada para un adulto es de 90mg en hombres y 75mg en mujeres (1).

Vitamina C y resfriados:

Durante una infección como la de un resfriado común, los niveles de vitamina C disminuyen considerablemente, como resultado de tener que hacer frente al incremento de estrés oxidativo que se produce. Por esto, se ha estudiado ampliamente la suplementación con vitamina C para mejorar la tolerancia y disminuir el daño tisular que se produce durante una infección (2). Además, se han demostrado beneficios relacionados con una disminución de infecciones respiratorias en atletas. En general, los distintos estudios utilizan dosis de 0.25-1.0 g al día de vitamina C y a pesar de que el mecanismo no está del todo claro, la vitamina C ha demostrado beneficios en atletas que sufren de repetidas infecciones respiratorias. Lo que no está del todo claro es si la toma de vitamina C podría mejorar los síntomas una vez se ha producido la infección (3).

¿Hay algún efecto perjudicial?

Varios estudios y autores advierten que la toma de suplementos antioxidantes (como es la vitamina C y también la vitamina E) a altas dosis (>1.0 g) durante entrenamientos de resistencia podría reducir las adaptaciones celulares, aunque no está claro si ocurre también en atletas muy entrenados. Lo que han mostrado algunos estudios es que la toma de altas dosis de estos suplementos puede resultar en una menor generación de mitocondrias, esencial para mejorar la resistencia. Por tanto, podría ser importante tener en cuenta que el uso de estos suplementos debe tomarse con precaución si notamos que la musculatura no responde adecuadamente al entrenamiento o la recuperación es lenta e insuficiente (1,4,5).

Entonces, ¿vitamina C sí o no?

Puesto que la toma de vitamina C es segura (0.25-1.0 g/día) y barata, los atletas que realicen entrenamientos de gran esfuerzo físico pueden considerar suplementarse para prevenir resfriados e infecciones respiratorias durante periodos de mayor riesgo de infección, como épocas de mucho frío o viajes al extranjero para participar en alguna competición importante. Por tanto, dosis limitadas de vitamina C pueden ser beneficiosas durante etapas concretas de mucho estrés o entrenamientos intensos, pero en ningún sentido tendrá beneficios sobre el rendimiento más allá de evitar que tengamos que quedarnos en cama por el resfriado. En cualquier caso, procurar cubrir los requerimientos de vitamina C con comida en lugar de suplementos, es una idea excelente para la mayoría de personas y días (1). Las mejores fuentes de esta vitamina son frutas como el kiwi, los frutos rojos o los cítricos, y vegetales como el pimiento y verduras de hoja verde.

REFERENCIAS

  1. Walsh NP. Nutrition and Athlete Immune Health: a new perspective. Sport Science Exchange. 2019; 29: p. 1-7
  2. Ayres JS, Schneider DS. Tolerance of infections. Annu Rev Immunol. 2012; 30: p. 271-294
  3. Hemilia H, Chalker E. Vitamina C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev: CD000980. 2013.
  4. Paulsen G, Cumming HN, Holden G, Hallen K, Ronnestad BR, Sveen O, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomized, controlled trial. J Physiol. 2014; 592: p. 1887-1901
  5. Adams RB, Egbo KN, Demmig-Adams B. High-dose vitamin C supplements diminish the benefits of exercise in athletic training and disease prevention. Nutrition & Food Sciencie. 2014; 44: p. 95-101.

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